Bästa löpartipset: se löpning som en upplevelse istället för ren prestation.

Lusten för löpning ökar i takt med att våren börjar närma sig. Och det finns väl inget härligare än att ge sig ut på en runda i vårsolen och andas den ljumma, friska luften! En kort och lätt runda, ett långt och njutbart distanspass eller intervaller som får hjärtat att jubla av glädje. Oavsett så är det kärlek till din kropp och endorfinernas påslag påminner dig om att du är stark, att du lever och att du har en kropp att vara tacksam för. Läs PT by Emmas bästa tips för en härlig löpupplevelse – långt ifrån bara ren prestation.

Löpning är en fantastisk träningsform på så många vis – enkelt att utföra, billig, ger oss möjlighet att vistas utomhus, vara nära naturen och ger så mycket positivt för både kropp och själ. Många vill kunna springa och lära sig att tycka om det, och det förstår jag verkligen, så här nedan delar jag med mig av mina bästa tips för hur du lyckas komma igång med löpningen på ett säkert och roligt sätt i vår!

Att träna ska aldrig handla om att plåga sig. Det ska ge välmående och energi och därför är det så viktigt att vi tycker det är roligt och lär och njuta av träningen vi gör!

 

Hur gör vi för att njuta av att springa?

Jag tänker att mycket handlar om inställning och tankar. Ingenting som vi tänker tråkiga och dåliga tankar om kommer någonsin bli roligt. Löpningen kommer heller aldrig bli njutningsfull om vi alltid tänker på hur jobbigt det är. Ändrar vi inställning och istället tänker positiva tankar, intalar oss att vi är starka, peppade och tycker att det är roligt att springa – då kommer det också bli roligt.

Sen tror jag att en annan viktig sak är att inte köra skiten ur sig varje gång. Många som hatar löpning gör det för att det är ”sååå jobbigt”. Och det är klart att det blir jobbigt om vi tar ut oss till max varje träningspass. Men det finns det ingen mening med att göra.

Testa att plocka bort pulsklockan och skit i tid och hastighet, sänk tempot tills det känns behagligt, försök att njuta av omgivningen, känn tacksamhet till kroppen och bara var i stunden och löpningen. Mindful running 

Att ta till mindfulness i löpningen är ett bra sätt att stressa ner på. Löpningen blir så mycket skönare och lättare! Vara här och nu. En vacker natur, fåglar som kvittrar, blå himmel, soluppgång, dagg i gräset, andetag, fotsteg på en stig, regndroppar i ansiktet, grönska, puls, men ändå stillhet och ro.

Svaret på frågan om hur vi kan njuta av löpningen blir helt enkelt att tänka positivt, sänka tempot och springa medvetet (vara här och nu, och njuta av det).

 

Att utvecklas i löpningen

Sen är det såklart viktigt att vi känner att vi utvecklas och blir starkare för att behålla motivationen för träningen. Om vi utvecklas och känner att träningen ger resultat blir det såklart ännu roligare. För att utvecklas behövs variation och självklart måste vi då pressa oss lite hårdare vissa pass (intervaller och sånt kul, hehe). Om man inte vet hur man lägger upp ett löpschema och vill framåt kan det därför vara bra att ta hjälp av en löpcoach för att få ett anpassat upplägg med variation i passen.

Men vill du bara springa för välmående och din hälsas skull funkar det utmärkt att bara variera terräng, distans, fart osv. Spring kuperat ibland, på plant underlag andra gånger, variera hastigheten och lägg in intervaller då och då så kommer utvecklingen av sig själv!

 

En stark core är viktig för din löpning

Ja faktiskt, mycket av kraften i ett löpsteg kommer från coremuskulaturen, och dessa muskler stärker och stabiliserar hela ryggen. Det är viktigt för en löpare att stärka upp bålen dels för att öka styrkan, vilket medför ett kraftfullare löpsteg, men även för att skydda ryggraden. En stark core är också viktigt för bibehålla en god teknik i löpningen. Om musklerna i coren är för svaga uppstår ofta en stor rotation i bålen och mycket av den energi som skulle kunna gå till löpsteget går förlorad i rotationen i bålen.
Här nedan delar jag med mig av mina tre bästa coreövningar för dig som löpare!

 

Plankan

Att tänka på när du gör plankan: Håll en rak linje genom hela kroppen, ryggen ska vara neutral. Sug in naveln mot ryggraden och håll skulderbladen på plats mot bröstkorgen! Behåll spänningen i bålen genom hela övningen!

1. Plankan på knä passar nybörjaren utmärkt!

2. När du känner dig bekväm i plankan på knä kan du prova att gå upp på tå!

3. När du står stadigt på tå kan du testa att lugnt och kontrollerat lyfta vartannat ben.

Sidoplankan

Att tänka på när du göra sidoplankan: ligg ner på sidan med en rak linje genom kroppen. Ta stöd på knä/fötter och underarmen där armbågen ska vara rakt under axelleden. Aktivera de inre magmusklerna genom att suga in naveln mot ryggraden och lyft dig upp till ett plant läge.

1. Sidoplankan på knä passar nybörjaren utmärkt!

2. När du känner dig bekväm i sidoplankan på knä kan du prova att gå upp på tå!

3. När du står stadigt på tå kan du testa att lugnt och kontrollerat lyfta benet och armen uppåt.

Ländryggspress

Att tänka på när du gör ländryggspress: ligg på rygg med 90° i höfter och knän. Pressa ner ländryggen genom hela övningen och dra in naveln mot ryggraden. Undvik att svanka i korsryggen.

Är du nybörjare passar det bra att bara ligga i positionen ovan och pressa ner ländryggen. Hitta kontakten med de inre magmusklerna och kom ihåg att andas under tiden!

 

Nästa utmaning är att andas ut, sänka höger fot och sträcka ut benet. Vänster med hålls kvar i 90°. Dra in naveln så mycket som möjligt. Andas in och dra benet till startpositionen igen. Alternera sedan ben.

 

Ett tips! Kör övningarna i en corecirkel.

Jobba t.ex. varje övning i 30 sekunder med 15 sekunders vila mellan varje övning i 3 varv. Öka sedan på tiden allteftersom du blir starkare.

 

5 tips för att minska skaderisken.

Som avslut vill jag ge er mina 5 bästa tips för att minska skaderisken. Skaderisken ökar om vi går ut för hårt och är för entusiastiska i början, så därför är det viktigt att tänka till, börja lugnt och sedan öka distans och intensitet succesivt för att kroppen ska få ordentligt med tid till at vänja sig.

  1. Först och främst – bra skor! Se till att hitta en sko som passar dig, få hjälp med inlägg vid eventuell pronation och se till att skon passar underlaget som du springer på.
  2. Underlaget är också viktigt – att springa på mjukt underlag, som i skogen eller på ett motionsspår är såklart bättre för lederna än vad det är att springa på t.ex. asfalt.
  3. Börja med en kort distans de första passen och öka sedan succesivt din sträcka. Ett par km kan vara bra att börja med för att sedan öka distansen en halv till en km per vecka. Har du aldrig sprungit förut kan det vara en bra idé att börja med att gå och springa om vartannat istället för att springa hela sträckan.
  4. Stärk upp fötter och underben genom excentriska tåhävningar, stretch och massage av fötter och vader. För att stärka upp alla småmuskler i fötter och knän är det en god idé att lägga in övningar på t.ex. balansplatta/ balanskudde eller BOSUboll. Gör knäböj, hopp, utfall och liknande med dessa redskap under fötterna.
  5. Träna regelbundet din löpteknik! Tekniken är otroligt viktig både för att effektivisera och skademinimera din löpning, och det du bör tänka på är:
  • Stolt hållning (tänk dig att ett snöre drar dig uppåt från huvudet).
  • Kroppen ska vara lätt framåtlutad och höften ska driva framåt och uppåt (undvik att hamna i en sittande position). Tänk dig att du står på en segway, går upp på framfoten och lutar dig framåt tills du nästan faller över och måste springa iväg.
  • Fotisättningen ska ske under kroppen.
  • Sträva efter kort markkontakt med foten (snabba, lätta ben).
  • Håll blicken framåt.
  • Armbågen ska vara låst i 90 grader och armarna pendlar i löpriktningen.
  • Slappna av i axlar, nacke och ansikte.

 

Hoppas att ni känner er lika peppade som jag att ge er ut i löparspåret i vår!

Lycka till med löpningen!

Kram / Emma.

 

Om PT by Emma

Emma Barremyr är lic. personlig tränare, hälsobloggare, löpcoach & hälsocoach. Hon är också en uppskattad hälso- och träningsprofil hos Veckorevyn.

Besök henne på webben.